크로스컨트리 경주의 운동 효과와 장애물 코스
코스는 들이나 초원 등이 보통이며 간혹 경작지를 포함하는 때도 있으나 도로는 피하여야 하며 코스가 분명하지 않은 곳을 지나는 경우에는 코스의 좌우에 빨간 깃발과 하얀 깃발을 세워 두어야 하며 가능하면 도로를 가로지르지 않도록 해야 하며 달리는 거리는 선수의 나이에 따라 다르며 남자의 경우 일반은 20세 이상으로 8km 이상 그리고 청년은 18세 19세로 10km 이내 소년은 16세 17세로 5km 이내이며 참가 인원은 적게는 100명에서 35000명에 이르며 경기가 끝나면 개인전과 단체전의 최종 순위가 발표가 되고 단체전에서는 4명의 순위가 가산되어 합계가 제일 적은 팀이 1위가 되고 코스에 기복이 심해 일정한 리듬으로 달려갈 수 없어 선수에게는 굉장한 끊기와 투지가 필요로 하는데 평상시 체력의 훈련이 굉장히 필요로 하며 중거리 경주 트레이닝의 연장이라 할 수 있는 이 종목은 선수의 관절과 근력을 강화시켜 주고 혈액순환과 호흡 순환 기능 향상에도 도움이 되며 이 종목의 최초의 대회는 1876년 영국에서 이뤄졌지만 모든 선수들이 길을 잃어버리는 바람에 실패하였고 그 후 1898년 프랑스와 영국에서 첫 국제대회가 진행되었고 여성 선수들의 최초 국제대회는 1969년 처음 시작되어 전 세계에서 가혹한 코스의 레이스가 개최되고 있습니다.
크로스컨트리
장애물 넘기
장애물 경기에서 장애물의 높이 남자는 91.9에서 91.7cm 여자는 76.2에서 76.5cm이며 400m 허들 높이와 비슷한데 규칙상 선수는 고의가 아니라면 자신의 발로 장애물을 밀어 넘어뜨릴 수 있고 심지어 손으로 장애물과 접촉하는 것 또한 허용이 되지만 장애물과의 접촉 없이 넘기로 하는 것이 더 빠르고 효과적으로 400m 허들 경기와는 대조적으로 장애물 경기의 장애물은 낮은 속도에서도 넘기가 가능하며 3000m 장애물 경기에서 전체적인 페이스는 장애물의 10에서 15m 앞에서 다소 증가하게 되고 도약 지점은 장애물의 1.50에서 1.80m 뒤에 있으며 선수의 키에 따라 장애물 1m에서 1.20m 앞에 착지하게 됩니다.
물웅덩이 넘기
물웅덩이를 넘는 첫 번째 단계에서 도움닫기는 약 8걸음 정도 뒤에서 가속될 수 있는 거리를 두어야 하고 허들 링과 마찬가지로 장애물 전 마지막 보폭은 짧아져야 하는데 길어진 보폭은 속도 감소로 이어지는 제동 효과를 낼 수 있기 때문이며 원칙적으로 몸의 무게중심은 가능한 한 낮게 유지되어야 하고 물웅덩이에 빠지게 되는 두 번의 짧은 포물선 대신 연속적인 포물선을 따라 장애물을 넘어야 하며 허들 링과 마찬가지로 도약하는 다리는 장애물의 1.50에서 1.80m 뒤에서 점프해야 하고 상체는 앞으로 기울고 리드 다리는 발의 중간으로 바를 넘을 때 약간 구부러지는데 상체가 더 낮아지고 거의 직각으로 구부러진 무릎 관절이 장애물을 빨리 넘을 수 있게 해야 하며 무릎은 도약 때까지 직각으로 구부러져 있어야 더 가파른 각도는 도약을 지연시킬 수 있습니다.
전략
이 경기의 전략과 방법은 중장거리 달리기의 기본적인 원칙들을 따르는데 장애물 경기는 특별한 기술적 전략적인 다양한 요구들을 충족시킬 수 있어야 하는 데 따라서 훈련은 어떠한 경쟁 상황에서도 최적의 반응을 끌어낼 수 있는 다양한 행동 가능성을 고려하여 진행되어야 합니다.
페이스 조절
장애물과 물웅덩이를 넘으면서 에너지를 소비하기 때문에 지속적인 페이스를 유지하는 능력과 적절한 페이스 판단과 경제적인 경주 스타일은 전략에 있어서 다른 중거리 달리기에서보다 더 중시되지만 보폭이 불규칙해지거나 스텝의 엉킴을 최소화하면서 같은 리듬으로 장애물을 넘기 위하여 정확하게 거리를 판단하고 보폭을 일정하게 맞추기 위해서는 효과적인 점프 기술은 필수적이며 SCH NELL에 따르면 판단과 조절은 주로 시각적인 정보와 피드백에 의존합니다.
훈련
훈련 목표가 정해지면 두 번째 단계는 연간 계획을 세우는 일로 달력에서 경기 일정을 세울 때, 일 년을 몇 개의 시기로 구분하고 일 년은 단일한 혹은 두 개의 시기로 구분할 수 있으며 학교 축제나 엘리트 트레이닝 시기 구분 모델에 따라 편성될 수 있다.
지구력
장애물 경기에서 요구되는 높은 지구력은 1500m와 3000m 달리기에서와 공통점이 있으며 MTE와 LTEI의 영역에 존재하며 기본적인 유산소성 지구력은 특정 지구력과 구분되어야 합니다.
근력
일반 운동 경기
훈련이나 경기에서 물웅덩이 경사면으로의 낮은 한 발 점프나 장애물 상단에서와 같은 모든 유사한 움직임에서는 동체의 압박에 견딜 수 있도록 잘 발달한 동체 근육 특히 척추 부근이 요구됩니다
다리 근육의 특수 근력
도약과 착지에서 다리 근육과 관련된 허들 링은 물웅덩이 넘기에 요구되는 부분적인 풀리오 메트릭 근력과 마찬가지로 적절한 다리 근육의 발달이 있어야 하는데 이는 선택적인 근력 훈련과 마찬가지로 장애물 코스를 넘는 것과 같이 목표물의 움직임을 쫓는 훈련을 통해 달성될 수 있습니다.
주간 훈련 구성은 번갈아 부하와 회복이 이루어지고 체력단련과 기술 훈련의 원칙에 기초하여 세워져야 하며 그러므로 회복 시간 그리고 중요 훈련 개별적 특성들은 다른 요인들과 마찬가지로 대등하게 조정되어야 합니다.
참고 논문 : 네이버 지식